Traitez votre propre douleur au bas du dos - Groupe Nantong ClearWater Ventures

Décompressez votre bas du dos avec ces techniques d'auto-mobilité.

La lombalgie est l'une des douleurs les plus courantes et les plus persistantes de l'humanité. Les coureurs ne sont pas à l'abri des lombalgies, définies ici comme toute douleur dans la région lombaire, juste au-dessus des hanches et du bassin. En fait, la course à pied peut être un irritant pour la colonne lombaire, la rendant sujette à la douleur lors d'activités simples et quotidiennes telles que s'asseoir, se tenir debout, marcher, se pencher et atteindre.

La compression est l'un des principaux moteurs de la lombalgie induite par la course à pied. Avec la course, la zone lombo-sacrée-bassin absorbe et traite beaucoup d'énergie à chaque atterrissage et poussée.

Si la foulée est inefficace - en posture ou en propulsion - la zone lombaire peut absorber cette énergie par compression. Cela se produit via une réduction de l'espace et de l'extensibilité des os, du tissu conjonctif et des muscles. Cette perte de mouvement est une des principales raisons de la raideur et de la douleur du dos.

Et bien qu'il semble simple que le simple fait d'étirer le bas du dos lui-même devrait soulager la douleur, cela nécessite souvent plus d'efforts et d'attention pour le système qui l'entoure, y compris la colonne vertébrale thoracique, le sacrum, le bassin et les hanches.

Ainsi, traiter uniquement la zone douloureuse entraîne rarement un soulagement complet ou durable de la douleur. Un physiothérapeute ou un chiropraticien peut manipuler votre dos et générer un pop impressionnant - avec un soulagement de la douleur et un mouvement restauré - mais si cette amélioration régresse des jours ou des heures plus tard, cela est souvent dû à une raideur non traitée au-dessus et au-dessous du bas du dos.

La mobilisation de ces zones environnantes fournira aux os et aux tissus lombaires la possibilité de se décompresser et de bouger normalement, souvent sans stratégies de traitement directes agressives.

Je veux vous montrer comment faire cela, vous-même.

Enfin, bon nombre de ces stratégies utilisent le concept de traction. La traction est une stratégie d'allongement et d'écartement qui augmente l'espace entre les structures, et c'est l'opposé de la compression. Les étirements basés sur la traction génèrent la plus grande amplitude de mouvement avec le moins de tension, de pression et de douleur.

Je décris ces étapes d'auto-traitement dans l'ordre du moins agressif au plus agressif. Si vous souffrez actuellement de lombalgies aiguës où tout mouvement est très douloureux :

La colonne vertébrale thoracique est un coupable silencieux dans la douleur et le dysfonctionnement du bas du dos. Fait intéressant, la colonne vertébrale thoracique et la cage thoracique peuvent être incroyablement raides mais asymptomatiques pour beaucoup. Cependant, plus le thorax est raide, plus le stress est transmis au bas du dos.

Pour mobiliser le thorax, j'aime effectuer les stratégies suivantes. Tout doit être effectué sur un rouleau en mousse de 36 pouces :

Roulement latéral

C'est le premier pas le plus doux, en roulant d'un côté à l'autre sur la cage thoracique. Si possible, aplatissez votre colonne lombaire sur le rouleau en mousse.

Rouler côte à côte pendant une à cinq minutes.

L'auteur fait la démonstration d'un roulement de mousse côte à côte. Toutes les photos : iRunFar/Joe Uhan

Roulement de haut en bas

Positionnez le rouleau en mousse au milieu de votre thorax, juste en dessous des omoplates. Tenez toujours votre tête entre vos mains. Positionnez votre corps parallèlement au sol. Avant de rouler, aplatissez le bas de votre dos et engagez vos abdominaux. Cela protège la région lombaire de trop cambrer. Roulez de la base de votre cou jusqu'au bas de la cage thoracique. Évitez de rouler directement sur le bas du dos !

Rouler de haut en bas pendant une à deux minutes.

Roulement de mousse de haut en bas.

Roulement en arc

Choisissez un endroit rigide quelque part dans la cage thoracique et placez le rouleau en mousse à cet endroit. Laissez votre bassin descendre vers le sol, puis abaissez la tête dans les mains.

Prenez deux à trois respirations, puis soulevez et roulez à nouveau. Trouvez un autre endroit pour répéter, au besoin.

Roulement en mousse Arch-over.

Roulement diagonal

Cela peut sembler gênant, mais cela favorise la rotation thoracique. Allongez-vous sur le rouleau en mousse comme vous l'avez fait pour le roulement de haut en bas ci-dessus, mais avec le rouleau incliné à environ 30 degrés.

Sans vous cambrer, roulez de haut en bas pendant une à deux minutes, puis passez à l'autre diagonale.

Lisez cet article sur la mobilité thoracique pour en savoir plus.

L'étape suivante consiste à décompresser le bassin et le sacrum loin de la colonne lombaire. Une excellente stratégie consiste à étirer le bassin latéral à l'aide de l'étirement du boogie board.

Pour jouer, asseyez-vous sur vos talons, avec une chaise, un canapé ou un mur devant vous pour vous tenir, pour l'équilibre et le contrôle. Asseyez-vous soigneusement d'un côté. Par exemple, pour étirer le côté gauche, les fesses droites assises sur le talon gauche, et les fesses gauches s'efforçant de toucher le sol. Souvent, si vous êtes raide, vous ne pourrez pas le faire. Tenez-vous à quelque chose pour moduler l'intensité de l'étirement. Répétez de l'autre côté.

Une vue de face du tronçon de boogie board.

Pour augmenter l'étirement, pensez à ajouter une rotation ipsilatérale. Par exemple, si vous êtes assis à gauche, tournez votre cage thoracique et la tête plus à gauche.

Effectuez des épisodes de 15 à 30 secondes, plusieurs fois de chaque côté, jusqu'à ce que vous vous rapprochiez de pouvoir vous asseoir avec une joue au sol.

Alternativement, si vos genoux et vos hanches ne tolèrent pas l'agenouillement profond, essayez une flexion latérale debout. Croisez la jambe étirée derrière l'autre, puis pliez-vous loin du bassin latéral étiré. Affinez l'étirement avec de petits mouvements de flexion (flexion avant) ou d'extension (flexion arrière). Répétez de l'autre côté.

Nous discutons de ce concept plus en profondeur dans cet article sur l'importance de la mobilité pelvienne pour l'efficacité de la course.

Une vue arrière du tronçon de boogie board.

Cela peut sembler basique, mais l'étirement de yoga de la pose d'un enfant bien exécuté utilise une traction à travers non seulement la colonne vertébrale, mais aussi le sacrum et le bassin.

Pour jouer, commencez par vous agenouiller, puis asseyez-vous et inclinez-vous en avant. Positionnez vos genoux dans la position la plus confortable pour la flexion des genoux et des hanches.

Pour l'effet de traction, les mains doivent être tendues devant vous, en agrippant le sol de toute la main. Ancrez vos mains et asseyez-vous plus loin. Cela crée une force de traction puissante et décompressive dans la zone lombaire.

Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations. Essayez trois à 10 répétitions. Notez que les genoux et les hanches ont souvent besoin de repos, plus fréquemment, que le dos.

Étirement du yoga de la pose de l'enfant.

De nombreuses personnes souffrant de lombalgie craignent la flexion parce que ce mouvement fait mal. Et même si cela a pu être douloureux, pour beaucoup, ce n'est pas la cause réelle de la douleur. Si votre douleur n'est plus aiguë ou sévère - et que la pose de l'enfant à l'étape 3 était tolérable - l'étape suivante consiste à essayer le toucher des orteils assis.

En plus d'un autre étirement basé sur la traction, le toucher des orteils assis facilite également la mobilité segmentaire, ou la capacité de déplacer chaque os de la colonne vertébrale, un à la fois.

Pour jouer, asseyez-vous sur une chaise, les pieds et les genoux écartés. Fléchissez lentement segmentairement : repliez le menton, puis fléchissez le cou, suivi de la cage thoracique, puis du bas du dos, alors que les mains atteignent lentement le sol.

Maintenez cette position pendant une à trois respirations. Pour une intensité d'étirement supplémentaire, attrapez sous les pieds et tirez avec les mains. Cela ajoute une force de traction sur la colonne vertébrale.

Pour revenir, étendez-vous segmentairement de bas en haut : poussez le sacrum, puis les os lombaires, vers l'arrière et revenez lentement en position assise. Répétez trois à 10 fois.

Toucher les orteils en position assise, partie 1.

Toucher les orteils assis, partie 2.

Toucher les orteils en position assise, partie 3.

Au-delà du bassin et du sacrum, l'amélioration de la mobilité de la hanche est cruciale pour réduire la tension sur la colonne lombaire. L'un des principaux responsables de la compression lombaire est la tension des fléchisseurs de la hanche, en particulier le psoas, qui prend naissance sur la colonne lombaire avant de se connecter au fémur. De plus, des fléchisseurs de hanche serrés peuvent tirer les vertèbres lombaires légèrement vers l'avant, empêchant un mouvement efficace, ainsi que tirer le bassin vers le bas dans une inclinaison antérieure rigide et compressive.

Parce que le psoas peut si facilement tirer sur le bas du dos, la clé pour l'étirer - sans comprimer et irriter davantage la colonne lombaire - est de toujours avoir la jambe non étirée en flexion complète. Cela verrouille la colonne lombaire au neutre tout en accentuant l'effet d'étirement, en position de course.

Pour jouer, placez la jambe avant fléchie sur un objet surélevé et solide, comme une chaise, un banc ou deux marches sur un escalier. Positionnez l'arrière, étirez la jambe derrière, large et tournée vers l'intérieur. Permettez à tout le corps de descendre vers le sol, tout en maintenant un genou droit dans la jambe arrière.

Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez quatre à six fois de chaque côté.

Une vue latérale de l'étirement de la fente du coureur.

Une vue arrière de l'étirement de la fente du coureur.

La rotation de la colonne vertébrale peut être un étirement provocateur pour un bas du dos déjà irrité. Mais s'il est précédé des étirements du dessus, un étirement de rotation du tronc peut libérer le bas du dos, ainsi que les zones au-dessus (colonne vertébrale thoracique) et en dessous (bassin et hanches).

De plus, de nombreux coureurs ressentent une sorte de fausse douleur au bas du dos et à la hanche qui provient de la colonne vertébrale thoracique inférieure. Les nerfs clunéaux supérieurs sont deux ensembles de nerfs sensoriels qui proviennent de la jonction thoraco-lombaire - entre la cage thoracique et la colonne lombaire supérieure - et se déplacent vers le bas et vers chaque fesse. Si cette jonction devient raide, ces nerfs peuvent être sensibilisés et provoquer des douleurs lombaires, pelviennes ou à la hanche.

La meilleure façon de prévenir l'irritation du nerf clunéal est de s'étirer en rotation. Pour effectuer cet étirement : commencez au sol, à plat sur le dos. Fléchissez le genou extensible jusqu'à votre taille, puis pliez-le sur le corps. En utilisant la main opposée, poussez le genou étiré vers le sol.

Maintenez cette position ou oscillez avec une pression marche-arrêt. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez quatre à six fois de chaque côté.

Notez que si cet étirement provoque une douleur aiguë ou saisissante, ne l'exécutez pas. Continuez avec les autres étirements et attendez quelques jours avant de réessayer.

Un étirement de yoga pour chien vers le haut - ou une pression couchée - peut être un étirement provocateur pour le bas du dos de nombreux coureurs, même s'ils ne ressentent pas de douleur actuellement. Réalisée sans traction, une pompe couchée a tendance à augmenter la compression lombaire. Une telle force ne se sent pas bien et produit souvent - ou empire - des douleurs lombaires.

Cependant, lorsque la traction est correctement appliquée - et précédée de stratégies de mobilité efficaces au niveau de la colonne thoracique, au-dessus, et du bassin et des hanches, en dessous - le même mouvement ascendant du chien peut être un étirement formidable pour améliorer la mobilité et diminuer la douleur.

Pour jouer, allongez-vous sur le sol. Pour obtenir une bonne traction, vos mains doivent être à la fois proches de votre torse et légèrement basses le long de celui-ci, au niveau de la poitrine, par opposition aux épaules.

Lorsque vous appuyez vers le haut pour soulever le corps, appuyez également vers l'arrière. Le but est de faire glisser légèrement vos orteils d'un à deux pouces. Ce glissement des jambes crée cette force de traction décompressive. Continuez à pousser vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que les coudes se verrouillent ou jusqu'à ce que la douleur/l'inconfort se limite. Tenez pendant une à deux respirations.

Pour revenir, vous pouvez soit revenir directement en position couchée, soit passer prudemment à l'étirement de yoga de la pose d'un enfant, que nous expliquons à l'étape 3 ci-dessus.

Effectuez cinq à 10 étirements de yoga pour chiens vers le haut.

Étirement du yoga du chien vers le haut.

La lombalgie est compliquée à traiter car non seulement il y a tellement de structures différentes qui causent de la douleur, mais aussi parce que les problèmes adjacents - à savoir la raideur au-dessus et au-dessous du bas du dos - peuvent y alimenter un stress de compression. Les stratégies de décompression sont cruciales.

Effectuez cette séquence non seulement pour traiter la lombalgie de la manière la moins provocante, mais aussi pour aider à prévenir son retour en gardant toutes les parties liées, mobiles !