No Barbell Squats Leg Day Workout

Vous ne voulez pas vous accroupir avec des haltères ? Aucun problème. Cette session épique d'une journée de jambe fait le travail

Tout le monde ne peut pas et n'a pas envie de s'accroupir avec des haltères lors de leurs entraînements de la journée des jambes. Après tout, il est parfois assez facile de sauter complètement les étapes d'entraînement. Mais certains apprécient l'inconfort pendant l'exercice - et nous ne parlons pas seulement de la brûlure des quadriceps. Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous entraînez vos jambes, il existe de nombreuses façons de développer les muscles du bas du corps sans passer sous la barre.

Wole Adesemoye de Precision Performance Coaching, pompier au clair de lune et entraîneur personnel One LDN de jour, partage sa séance épique de jour de jambes avec tous les mouvements composés et d'isolement nécessaires pour faire exploser chaque muscle du bas du corps jusqu'à l'épuisement complet. Oui, y compris les mollets.

"L'entraînement est spécifiquement destiné à ceux qui vont déjà au gymnase et ils ne voient pas de progression avec leur entraînement, en particulier le travail du bas du corps", explique Adesemoye.

L'entraîneur de niveau élite partage ses meilleurs indices et conseils pour chaque mouvement pour vous assurer de terminer le programme avec une exécution parfaite et d'éviter les pièges courants. Pas pour les feints, cette séance peut vous faire sortir du gymnase en boitillant, vous avez été prévenu.

30 secondes chaque exercice, 2 tours

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Gardez vos jambes fermées et laissez vos genoux tomber d'un côté pour sentir un étirement dans le bas du dos. Inversez le mouvement de l'autre côté et répétez.

Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En gardant votre torse complètement immobile, tendez la main et le pied opposés l'un à l'autre en même temps. Maintenez la position tendue pendant 5 secondes.

Tenez-vous droit et gardez votre poitrine droite. Faites un long pas en avant avec une jambe, en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol. Levez-vous de manière explosive, faites une pause et répétez avec l'autre jambe, en avançant.

Debout, gardez votre poitrine droite et abaissez vos hanches avant de plier vos genoux pour laisser tomber vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles au sol. Poussez sur vos talons, revenez debout.

L'entraînement

12-15 répétitions, 3-4 séries

Installez la machine d'extension des jambes avec vos genoux à 90 degrés et le coussinet au-dessus de vos tibias près de vos chevilles. Assurez-vous de régler le siège en fonction de vos besoins. Saisissez les poignées sur les côtés du siège. Avec votre cœur engagé, étendez vos jambes afin que le rouleau rembourré se soulève et que vos jambes soient complètement droites. Serrez vos quadriceps et faites une pause. Pliez lentement les jambes en résistant au poids lorsque vous l'abaissez. Répétez et ne laissez pas les assiettes claquer entre chaque répétition.

Adesemoye recommande : 'Allez très léger sur votre premier set. Nous commençons par un mouvement d'isolement pour une meilleure stabilité musculaire en activant les muscles stabilisateurs avant tout exercice composé. C'est aussi moins éprouvant pour le corps.

12-15 répétitions, 3-5 séries

Vous pouvez terminer l'exercice sur la presse à jambes assise ou la presse à jambes à 45 degrés. Commencez avec vos pieds plantés au milieu du repose-pieds, à peu près à la largeur des épaules, le dos à plat contre le siège. Contrôlez le poids et pliez les genoux pour que la plaque se déplace vers vous – ne laissez pas le bas de votre dos perdre contact avec le siège. Poussez la plaque loin de vous, prêt à répéter.

Adesemoye recommande : "En ce qui concerne la position des pieds, où que vous mettiez vos jambes, cela déterminera la zone du corps que vous allez frapper." Vous les voulez à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Vous voulez être dans une position où vous pouvez obtenir une amplitude de mouvement décente. L'amplitude de mouvement de chaque personne va différer en fonction de la flexibilité et de la mobilité des hanches. Mettez vos pieds pas trop haut, vers la mi-section. Concentrez-vous sur l'activation réelle des fessiers, ne verrouillez pas vos genoux.

8-12 répétitions, 3-4 séries

Si vous avez de la disponibilité dans votre salle de sport, utilisez une machine à hack squat. Sinon, vous pouvez terminer le squat de la mine terrestre. Pour ce faire, soulevez l'extrémité chargée de votre barre sur votre épaule, puis tournez-vous, "reposez" votre dos contre la plaque de poids tout en maintenant fermement la barre sur votre épaule. Avancez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme un angle presque symétrique à la barre derrière vous. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, en tombant dans un squat profond. Appuyez votre dos contre la plaque pendant que vous vous relevez de manière explosive. Faites une pause et répétez. Changez d'épaule à chaque série.

Adesemoye recommande : "Imaginez que vous poussez vos fesses vers vos talons pendant que vous descendez dans cette gamme de mouvements concentriques." Pensez à "jusqu'où puis-je vraiment descendre" avec cela et au positionnement de vos pieds. La mise en place d'un exercice est l'une des choses les plus importantes parce que cela va faire la différence sur la façon dont l'exercice est effectué et sur la zone que vous frappez. Mettez vos pieds dans une position où vous pouvez réellement ouvrir vos pieds vers une heure, puis poussez ces genoux sur vos deuxième et troisième orteils. Encore une fois, l'amplitude des mouvements sera différente pour chaque personne.

12-15 répétitions, 3-4 séries

Commencez avec le réglage correct sur la machine à curl ischio-jambiers, avec vos jambes droites et dos contre le siège. Assurez-vous que le coussin supérieur est fermement placé contre le haut de vos cuisses afin qu'elles soient maintenues en place et que le coussinet inférieur soit sous vos mollets. Pliez vos jambes sous vous et serrez vos ischio-jambiers, maintenez pendant un battement et relâchez lentement le représentant sous contrôle. Ne laissez pas les assiettes claquer entre chaque répétition.

12-15, 3-4 jeux

Commencez assis sur le sol avec le banc derrière votre dos et la barre installée devant vos pieds. Roulez la barre sur le dessus de vos hanches, pliez vos genoux pour que vos pieds soient plantés sur le sol et assurez-vous que le bord du banc est en travers de vos omoplates. Poussez à travers vos talons pour que vos hanches soient étendues avec un angle droit au niveau des genoux. Vos talons doivent être sous vos genoux, le menton rentré et la cage thoracique épinglée. Inversez le mouvement pour que vos hanches tombent au sol et gardez le torse verrouillé pour éviter tout mouvement dans votre dos.

Adesemoye recommande : 'Pensez à rentrer votre menton, plutôt que de jeter votre tête en arrière à chaque répétition. Lorsque vous entrez dans cette phase concentrique de la poussée, vous voulez vous assurer que vous regardez devant vous, plutôt que de regarder vers le haut, beaucoup de gens font cette erreur.

12 de chaque côté, 3-4 séries

Commencez debout à côté d'un banc, avec des haltères dans chaque main. Montez la jambe sur le banc et poussez à travers le pied pour vous tenir debout dessus. Inversez lentement le mouvement en résistant au poids afin que votre pied touche à nouveau le sol, prêt à répéter.

8-12 répétitions tempo lent, 3-4 séries

Debout, les pieds sous les hanches, maintenez votre poids (haltères ou barre) devant vos cuisses. Envoyez vos hanches derrière vos talons avec un dos plat comme si vous "fermiez une portière de voiture" avec votre dos. Gardez les genoux directement au-dessus de vos talons et les tibias à la verticale du sol. Lorsque vous abaissez le poids, gardez vos omoplates tirées l'une vers l'autre et la tête alignée. Sentez un étirement dans vos ischio-jambiers. Lorsque le poids est sous vos genoux, envoyez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Adesemoye recommande : « Vous voulez vous assurer que vos pieds ne sont pas trop écartés. Il y a une différence entre la concentration des ischio-jambiers et la concentration des fessiers. [Pour les fessiers] imaginez que quelqu'un tire vos fessiers vers l'arrière. En revenant, vous voulez essayer de faire une légère flexion du genou, puis de serrer. Si vous vous concentrez sur les ischio-jambiers, vous voulez un genou souple, pas complètement verrouillé.

12-15 de chaque côté, 3-4 séries

Commencez avec le bon réglage sur la machine à friser les ischio-jambiers, avec une jambe au-dessus du patin à roulettes. Pliez votre jambe sous vous et serrez l'ischio-jambier de votre jambe de travail. Tenez pendant un battement et relâchez lentement le représentant sous contrôle. Ne laissez pas les assiettes claquer entre chaque répétition et changez de côté lorsque vous avez terminé les répétitions.

15-20 répétitions, 3-4 séries

Tenez-vous debout avec la plante de vos pieds sur un petit bloc ou une plaque de pare-chocs avec des haltères dans chaque main ou une barre. Laissez les talons tomber, puis poussez à travers la plante de vos pieds dans une position haute. Répéter.

Adesemoye recommande : 'Ralentissez l'excentrique. Ralentissez [et] engagez votre tronc, engagez vos fessiers, descendez pour une meilleure amplitude de mouvement.

Après l'entraînement, effectuez une marche de récupération pendant 10 minutes.

Kate est rédactrice de fitness pour Men's Health UK, où elle contribue à des séances d'entraînement régulières, des conseils d'entraînement et des guides de nutrition. Elle est titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition de performance sportive et avant de rejoindre Men's Health, elle était nutritionniste, rédactrice de fitness et entraîneuse personnelle avec plus de 5 000 heures de coaching au gymnase. Kate a un vif intérêt à faire du bénévolat pour les refuges pour animaux et lorsqu'elle ne soulève pas de poids dans son jardin, on peut la trouver en train de promener son chien de sauvetage.

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